Vitamín B: Všetko, čo potrebujete vedieť
Úvod
Vitamín B je skupina vodou rozpustných vitamínov, medzi ktoré patria napríklad tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina listová a kobalamín. V článku nájdete prehľad jednotlivých vitamínov, ich zdrojov v strave a referenčných denných dávok.
Čo je vitamín B?
Vitamín B je skupina vodou rozpustných vitamínov. Tieto vitamíny prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu a k normálnej činnosti nervovej sústavy. Existuje niekoľko typov vitamínu B a každý má svoju špecifickú úlohu.
Vitamín B: Základné informácie
Vitamín B je súčasťou vyváženej stravy. Podieľa sa na energetickom metabolizme, činnosti nervovej sústavy a udržiavaní normálneho stavu pokožky. Telo si väčšinu týchto vitamínov nevie vytvoriť samo, preto ich získava zo stravy.
Význam vitamínu B pre organizmus
Vitamíny skupiny B prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu, teda k premene živín z potravy na energiu. Prispievajú tiež k normálnej činnosti nervovej sústavy. Niektoré z nich, napríklad niacín a biotín, prispievajú k udržaniu normálneho stavu pokožky.
Rôzne typy vitamínu B
Existuje niekoľko typov vitamínu B, ktoré majú každý svoju špecifickú úlohu v tele. Tu je prehľad niektorých z nich:
Vitamín B1: Tiamín
Vitamín B1, známy aj ako tiamín, prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnej funkcii srdca. Podieľa sa tiež na energetickom metabolizme.
Vitamín B2: Riboflavín
Vitamín B2, známy aj ako riboflavín, prispieva k udržaniu normálneho zraku, normálneho stavu pokožky a slizníc. Podieľa sa tiež na energetickom metabolizme.
Vitamín B3: Niacín
Vitamín B3, známy aj ako niacín, prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, k udržaniu normálneho stavu pokožky a slizníc a k normálnemu energetickému metabolizmu.
Vitamín B5: Kyselina pantoténová
Vitamín B5, známy aj ako kyselina pantoténová, prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k normálnej syntéze a metabolizmu steroidných hormónov.
Vitamín B6: Pyridoxín
Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, k normálnej tvorbe červených krviniek a k normálnemu metabolizmu bielkovín.
Vitamín B7: Biotín
Vitamín B7, známy aj ako biotín, prispieva k udržaniu normálneho stavu pokožky a vlasov a k normálnemu energetickému metabolizmu.
Vitamín B9: Kyselina listová
Vitamín B9, známy aj ako kyselina listová, prispieva k normálnemu delieniu buniek a k normálnej tvorbe krvi. Kyselina listová prispieva k rastu materských tkanív počas tehotenstva.
Vitamín B12: Kobalamín
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, k normálnej tvorbe červených krviniek a k normálnemu delieniu buniek.
Zdroje vitamínu B
Vitamín B sa nachádza v rôznych potravinách. Tu je prehľad niektorých zdrojov vitamínu B:
Prírodné zdroje vitamínu B
- Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty)
- Ovocie (banány, citrusové plody)
- Zelenina (špenát, brokolica, avokádo)
- Orechy a semiačka (lieskové orechy, slnečnicové semiačka)
Potravinové doplnky vitamínu B
Potravinové doplnky obsahujú vitamín B v koncentrovanej forme. Nenahrádzajú pestrú stravu a ich vhodnosť je dobré konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
Vitamín B a jeho úloha v organizme
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na viacerých procesoch v organizme.
Vitamín B a energetický metabolizmus
Viaceré vitamíny skupiny B, napríklad tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, vitamín B6 a vitamín B12, prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu. Vitamíny B6, B12, riboflavín, niacín a kyselina pantoténová prispievajú aj k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Vitamín B a nervová sústava
Tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6 a vitamín B12 prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy. Vitamíny B6, B12, niacín, tiamín a riboflavín prispievajú aj k normálnej psychickej činnosti.
Vitamín B a srdce
Tiamín prispieva k normálnej funkcii srdca.
Vitamín B a pokožka
Riboflavín, niacín a biotín prispievajú k udržaniu normálneho stavu pokožky.
Nedostatočný príjem vitamínu B
Nízky príjem vitamínov skupiny B sa môže prejaviť rôzne. Pri podozrení na nedostatok sa poraďte s lekárom. Medzi možné prejavy, ktoré môžu mať aj mnoho iných príčin, patria:
Únava a slabosť
Únava a slabosť môžu mať veľa príčin. Niektoré vitamíny skupiny B prispievajú k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Tráviace ťažkosti
Tráviace ťažkosti majú veľa možných príčin. Ak pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
Zmeny na pokožke a vlasoch
Biotín a niacín prispievajú k udržaniu normálneho stavu pokožky a biotín aj vlasov. Zmeny na pokožke a vlasoch však môžu mať rôzne príčiny.
Pamäť a koncentrácia
Vitamíny B6, B12, tiamín, riboflavín a niacín prispievajú k normálnej psychickej činnosti.
Referenčné denné dávky vitamínu B
Pre správnu výživu je dôležité získavať dostatok vitamínov skupiny B zo stravy. Tu sú orientačné denné dávky pre jednotlivé typy vitamínu B:
Denné dávky vitamínu B1
- Dospelí: 1,1 – 1,2 mg
- Deti: 0,9 – 1,0 mg
Denné dávky vitamínu B2
- Dospelí: 1,3 – 1,6 mg
- Deti: 0,9 – 1,3 mg
Denné dávky vitamínu B3
- Dospelí: 14 – 16 mg
- Deti: 6 – 12 mg
Denné dávky vitamínu B5
- Dospelí: 5 – 7 mg
- Deti: 2 – 5 mg
Denné dávky vitamínu B6
- Dospelí: 1,3 – 1,7 mg
- Deti: 0,5 – 1,2 mg
Denné dávky vitamínu B7
- Dospelí: 30 – 100 mcg
- Deti: 10 – 30 mcg
Denné dávky vitamínu B9
- Dospelí: 400 – 600 mcg
- Deti: 150 – 300 mcg
Denné dávky vitamínu B12
- Dospelí: 2,4 – 2,8 mcg
- Deti: 1,2 – 2,4 mcg
FAQs
Čo je vitamín B?
Vitamín B je skupina vodou rozpustných vitamínov. Prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu a k normálnej činnosti nervovej sústavy.
Aké sú rôzne typy vitamínu B?
Existuje niekoľko typov vitamínu B, ktoré majú každý svoju špecifickú úlohu v tele. Patria sem vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B7 (biotín), vitamín B9 (kyselina listová) a vitamín B12 (kobalamín).
Kde sa nachádza vitamín B?
Vitamín B sa nachádza v rôznych potravinách. Zdrojmi vitamínu B sú napríklad mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy a semiačka.
Akú úlohu má vitamín B v organizme?
Vitamíny skupiny B prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu, k normálnej činnosti nervovej sústavy a k udržaniu normálneho stavu pokožky. Konkrétne účinky závisia od typu vitamínu.
Čo môže naznačovať nízky príjem vitamínu B?
Medzi možné prejavy patria únava, tráviace ťažkosti, zmeny na pokožke a vlasoch alebo problémy s koncentráciou. Tieto ťažkosti môžu mať aj iné príčiny, preto sa v prípade pochybností poraďte s lekárom.
Aké sú odporúčané denné dávky vitamínu B?
Odporúčané denné dávky sa líšia pre jednotlivé typy vitamínu B. Napríklad pre dospelých sa uvádza 1,1 – 1,2 mg vitamínu B1, 1,3 – 1,6 mg vitamínu B2, 14 – 16 mg vitamínu B3, 5 – 7 mg vitamínu B5, 1,3 – 1,7 mg vitamínu B6, 30 – 100 mcg vitamínu B7, 400 – 600 mcg vitamínu B9 a 2,4 – 2,8 mcg vitamínu B12.
Informácie v článku slúžia len na všeobecné poučenie a nenahrádzajú poradenstvo lekára alebo lekárnika.