Orechy nesporne patria medzi zdravé potraviny. Napriek vyššiemu obsahu tukov ich konzumáciu odporúčajú lekári aj výživový špecialisti. Obsiahnuté tuky totiž patria medzi tie zdravé a v orechoch nájdete aj množstvo ďalších prospešných látok.
Krátko z botaniky
Orechy patria medzi škrupinové ovocie, ktorého semená sú ukryté v pevnej drevnatej šupine. Do tejto skupiny však nepatria všetky. Arašidy sú strukovina, ktorej plody rastú pod zemou. Kešu zase rastie na strome s názvom obličkovec západný. Na ňom rastie kešu jablko, ktoré sa taktiež spracováva. Na konci jablka sa nachádza vždy jeden kešu orech.
Para orechy
Para orechy, nazývané tiež brazílske orechy, rastú v dažďových pralesoch. Ich jedinečná maslová príchuť vás osloví v surovom stave, môžete ich pridať tiež do domáceho müsli a dajú sa blanšírovať. Para orechy obsahujú mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné bielkoviny. Z vitamínov dodajú vášmu organizmu najmä vitamín C, z minerálov vápnik, horčík, fosfor a draslík. Prospievajú tráveniu, stimulujú správne fungovanie imunitného systému, znižujú riziko vzniku srdcovocievnych ochorení a pomáhajú proti únave a kŕčom.
Para orechy – obľúbené produkty
Mandle
Mandle si vás získajú jemnou, jemne sladkastou chuťou. Rastú na mandľovníku a sú jadrom uprostred jeho kôstok. Len 23 mandlí pokryje až 6 % dennej dávky vápnika, 35 % dennej dávky vitamínu E a 8 % horčíka.
Konzumovať sa dajú v rôznej forme. Vynikajúce sú len tak samotné, blanšírované bez šupky, pridať ich môžete do ovocných aj zeleninových šalátov, dezertov a müsli. Pochutnávať si môžete tiež na mandľovom mlieku a pri pečení využiť mandľovú múku. Mandľový olej využijete pri príprave teplých a studených jedál a využitie našiel dokonca aj v kozmetike.
Mandle – obľúbené produkty
Vlašské orechy
V našich končinách sú najznámejšími vlašské orechy. Sú významným zdrojom zdravých tukov — obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Nájdete v nich tiež antioxidanty, bielkoviny, sacharidy, vitamíny E, B1, B6 a B9. Z minerálov je najbohatšie zastúpený vápnik. Vlašské orechy dokážu výborne zasýtiť, pomáhajú predchádzať ochoreniam srdca a podporujú správne fungovanie buniek.
Ich nezameniteľnú chuť oceníte, ak si ich pripravíte so sušeným ovocím, pridať ich môžete tiež do kaší, jogurtov. Veľkej obľube sa tešia v tradičných slovenských receptoch, dopriať si môžete tiež vynikajúce orechy v mede alebo orechy v karameli.
Vlašské orechy – obľúbené produkty
Arašidy
Arašidy sa používajú ako súčasť sladkých i slaných snackov, a vynikajúco chutia v pokrmoch ázijskej kuchyne. Obľubu si získalo tiež arašidové maslo, môžete ich pridávať do múčnikov, kde iste oceníte ich osobitú chuť.
V arašidoch sa nachádza takmer 50 % zdravých tukov, vitamíny skupiny B, A a D, z minerálov sú najbohatšie zastúpené draslík, vápnik a horčík. Vysoký je tiež podiel bielkovín (skoro 30 %), preto sú arašidy odporúčané športovcom, ktorí sa usilujú o rast svalovej hmoty. Zlepšujú pamäť, chránia pokožku a znižujú tiež riziko rakoviny hrubého čreva.
Arašidy – obľúbené produkty
Kešu orechy
Príjemná maslová chuť kešu orechov je vynikajúcim spestrením múčnikov, müsli, ovocných aj zeleninových šalátov. Kešu orechy môžete pokojne konzumovať na sladko i na slano len tak samotné alebo ako súčasť jedál. Vyrába sa z nich tiež vynikajúce kešu maslo a mlieko. Dopriať si ich môžete aj ako súčasť proteínových nápojov.
Tak, ako iné orechy, aj kešu obsahujú zdravé tuky, nachádza sa v nich pre kosti dôležitý vitamín K, vápnik, horčík a draslík. Pomáhajú predchádzať osteoporóze, podporujú chudnutie, pomáhajú proti žlčovým kameňom a znižujú zlý LDL cholesterol.
Kešu orechy – obľúbené produkty
Pekanové orechy
Výnimočnú sladkú chuť dodajú vašim jedlám pekanové orechy. Sú plodom orechovca pekanového, ktorý dorastá do výšky až 50 m a pochádzajú z Texasu. Pekanové orechy si môžete pridať do müsli tyčiniek, múčnikov, chrumkať ich môžete aj samotné. Vynikajúco dokážu dochutiť tiež zeleninový alebo mäsový šalát, pridáte ich do predjedla aj polievok.
Obsahujú až 71 % tuku (41 % mononenasýtených mastných kyselín, 22 % polynenasýtených mastných kyselín, 6 % nasýtených mastných kyselín). Vďaka nim významne prispievajú k zdraviu srdca a ciev. Obsahujú tiež horčík, draslík, vápnik, vitamíny K, E a B.
Pekanové orechy – obľúbené produkty
Píniové orechy
Píniové orechy sú semenami šišiek borovice, pričom ako oriešky sa používajú semená ich 20 druhov. Semienka zvyšných druhov sú síce jedlé, ale drobnejšie. Píniové orechy obsahujú vitamíny skupiny B, A, C, D a E, horčík, nájdete v nich tiež prospešnú alfa-linolénovú kyselinu. V porovnaní s inými druhmi orechov obsahujú viac bielkovín, takže vás dokonale zasýtia.
Výborné sú v surovom stave, môžete si ich opražiť, pridať do šalátov alebo vynikajúceho pesta s olivovým olejom. Zaradiť ich môžete aj do sladkých a slaných pokrmov, omelety, ovsenej kaše, zeleninových jedál a pečiva.
Píniové orechy – obľúbené produkty
Lieskové orechy
Lieska je nenáročná drevina, ktorej sa v našich končinách výborne darí. Dorastajú na nej lieskové orechy, ktoré vám okrem vynikajúcej chuti prinesú významný zdroj výživných látok. Lieskovce prospievajú srdcu, zvyšujú odolnosť voči stresu a majú antioxidačné vlastnosti. Významný je podiel polyfenolových zlúčenín a mononenasýtených tukov.
Lieskovce sa najčastejšie pridávajú do múčnikov, ak si však ich chuť obľúbite, nemusíte zostať len pri nich. Pridať si ich môžete do raňajkových kaší, müsli, vyrobiť domácu nátierku alebo ich dáte do niektorých zeleninových a mäsových pokrmov. Vyrába sa z nich aj olej, ktorý je zdravou prísadou do šalátov.
Lieskové orechy – obľúbené produkty
Makadamové orechy
Vysoký podiel zdravých tukov majú tiež makadamové orechy, ktoré pochádzajú z Austrálie. Tieto oriešky sa neodporúča jesť surové, kúpiť si ich preto môžete už tepelne upravené. Potom si už na nich môžete pochutnávať len tak, pridať ich do šalátov, kaší či jogurtu. Dokonalú chuť dodajú múčnikom, vyrobiť si môžete aj makadamové maslo.
Makadamové orechy obsahujú železo, vápnik, zinok, fosfor, horčík a vitamíny B, C a E, bohaté sú tiež bielkoviny. Podporujú trávenie, imunitu, prospievajú ľuďom s kožnými ochoreniami a pomáhajú proti stresu.
Makadamové orechy – obľúbené produkty
Tigrie orechy
Tigrie orechy sú hľuzy šachoru jedlého s chuťou, ktorá môže pripomínať mandle, sú však sladšie. Sú bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny, obsahujú tiež vápnik, horčík, zinok, fosfor, železo, meď a mangán. Tigrie orechy využijete do múčnikov, kaší, jogurtov, chutia aj samotné alebo ako súčasť ovocných šalátov a müsli.
Tigrie orechy – obľúbené produkty
Kokos
Strúhaný, ako vločky, múka, olej, mlieko alebo aj celý. Vo všetkých týchto formách si môžete kúpiť kokos. Kokos je často používaný najmä pri príprave dezertov, ktorým dodáva osobitú chuť. Pridať ho môžete tiež do šalátov, obilninových kaší a jedál ázijskej kuchyne. Pripraviť si z neho môžete domáce kokosové maslo a mlieko.
Kokos obsahuje vitamíny skupiny B a C, železo, vápnik, fosfor, horčík a draslík. Oceníte ho pri snahe schudnúť, podporuje imunitný systém, trávenie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a má množstvo ďalších benefitov pre zdravie.
